Relaxační cvičení před spaním jsou efektivním způsobem, jak se uvolnit a připravit tělo na spánek. Pomáhají uklidnit mysl, snižují stres a napětí a dokonce podporují rychlejší usínání. Víte, o jakých cvicích je řeč? Přečtěte si dnešní článek.
Kvalitní spánek má vliv na regeneraci organismu, ale také na odpočinek vaší mysli. Abyste se vyspali do osvěžujícího rána plní energie, potřebujete pracovat na spánkové hygieně a podpoře dobrého spánku. Jak toho dosáhnout? Musíte se zaměřit na několik faktorů:
- zdravá strava (a lehce stravitelná jídla k večeři),
- omezení kofeinu ve večerních hodinách,
- omezení příjmu alkoholu,
- nahrazení intenzivního cvičení večerním strečinkem,
- kvalitní matrace,
- meditace,
- omezení používání technologií před spaním (modré světlo),
- zatemnění místnosti a příjemná teplota v ložnici.
10-minutová meditace umí dělat zázraky
Jedním z oblíbených a účinných relaxačních cvičení doma před spaním je meditace. Zahrnuje soustředění mysli a hluboké dýchání, což může pomoci utišit myšlenky a podpořit pocit pokoje a uvolnění. Pokud si večer vyhradíte několik minut na meditaci, můžete si vytvořit klidné prostředí pro spánek. Pusťte si klidně vedenou meditaci na YouTube nebo vám může stačit jen meditační hudba. Taková relaxace vás zpomalí, uklidní a připraví na spánek.
Další oblíbená relaxační cvičení
Kromě meditace existují také další cvičení, která mohou být stejně užitečná. Jedním z účinných technik je progresivní svalová relaxace. Jde o napínání a následné uvolňování jednotlivých svalových skupin v těle, začínaje prsty na nohou a pokračující až k hlavě. Vědomým uvolňováním svalů mohou lidé uvolnit napětí a připravit své tělo na klidnější spánek.
Vyzkoušet však můžete také pomalý strečink nebo jemnou večerní jógu k uvolnění těla.
Zatočte s bolestí
Při pravidelných bolestech páteře se musíte kromě cvičení zaměřit i na zdravotní matrace, díky nimž podpoříte správnou polohu. Například při bolesti krční páteře vám dobře poslouží pružinové matrace v taštičkovém uložení, které vám poskytnou dokonalou oporu páteře. Spolu s cvičením tak uděláte pro svůj zdravý spánek maximum.
Během noci se můžete setkat i s tím, že máte zvýšenou tvorbu potu, což je nepříjemné zejména proto, že se probudíte ve vlhkém prostředí. Vyzkoušejte latexové matrace, které jsou prodyšné díky svým odvětrávacím kanálkům. Vy se tak mnohem lépe vyspíte a během dne se můžete vyhnout častým bolestem hlavy způsobeným nedostatečně kvalitním spánkem.
Zaměřte se tedy na své tělo, vnímejte ho a pokud stále bojujete například s bolestí bederní páteře, nezapomínejte na zmíněná cvičení před spaním.
Výběr matrace však také nepodceňujte. Někomu mohou být příjemnější pěnové matrace, které jsou měkčí a tělo tak v noci nepociťuje žádný tlak. Obzvlášť pohodlné jsou matrace z paměťové pěny. Pokud například sportujete, aktivně či pasivně, určitě se zaměřte na výběr matrace pro sportovce, abyste udělali vše pro svůj nejlepší výkon. Zvažte tedy volbu na základě vašich potřeb a preferencí.
Kvalitní spánková hygiena
Dobrý spánek je nezbytný pro naše celkové zdraví a pohodu. Mnozí z nás však mají problémy s usínáním nebo klidným spánkem, a to se týče především spánku v zimních měsících, kdy se stmívá brzy. Často se u lidí vyskytuje i nespavost, tzv. insomnie. Pokud u vás dlouhodobě pozorujete dlouhé usínání, časté budění se nebo příliš brzké vstávání, zaměřte se na spánkovou hygienu. Omezte modré světlo (TV, telefony, tablety), raději si vezměte do ruky knihu a v žádném případě večer neřešte náročné pracovní problémy.
Před spaním můžete provádět různé uvolňující dýchací cvičení k zpomalení tepové frekvence a uklidnění mysli. Avšak při dlouhodobě zvýšeném tepu vám může pomoci také pravidelná návštěva sauny. Zjistěte si, jak sauna ovlivňuje spánek, a dopřejte si ji alespoň jednou za dva týdny. Pomůže vám s bolestmi těla, u žen také při menstruaci, a vyplaví se různé hormony, včetně melatoninu, který je označován jako hormon spánku. Saunování tak oceníte jak okamžitou relaxaci, tak i jako skvělého pomocníka se spánkem.
Pravidelným cvičením zmíněných cviků a dodržováním výše uvedených rad si můžeme vytvořit zdravý spánkový režim a vypěstovat si pocit vnitřního klidu, který vám umožní probudit se s pocitem svěžesti a omlazení.