Tuk uložený na břiše je pro mnohé z žen více než jen nepříjemností. Jednak je kvůli němu vaše oblečení těsné, ale navíc je i zdraví škodlivý.
Viscerální tuk, jinými slovy útrobní tuk, je hlavním rizikovým faktorem pro diabetes 2. typu, srdeční choroby a další nepříznivé stavy. Lidé s nadbytečným tukem na břiše jsou vystaveni zvýšenému riziku, i když vypadají hubeně. Přestože redukce tuku z této oblasti může být obtížná, existuje hned několik věcí, které můžete udělat pro jeho snížení, říká lékařka Katherine Marengo.
Tipy, jak shodit břišní tuk
Špíčky v oblasti břicha jsou největším nepřítelem lidí, kteří mají nějaké to kilo navíc, ale často trápí i ty, kteří s váhou jinak nebojují. Navíc čím je člověk starší, tím je horší se nepříjemné pneumatiky zbavit. Co s tím a jak si s tukem kolem pasu poradit? Máme pro vás 12 účinných tipů, jak shodit břišní tuk, podložených vědeckými studiemi.
Jezte dostatek rozpustné vlákniny
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gel, jenž pomáhá zpomalit potravu při průchodu trávicím systémem. Studie ukazují, že tento typ vlákniny podporuje hubnutí tím, že vám pomáhá se cítit sytí, takže přirozeně toho sníte méně. Může také snížit počet kalorií, které vaše tělo absorbuje z jídla. Mezi vynikající zdroje rozpustné vlákniny patří lněná semínka, růžičková kapusta, avokádo, luštěniny či ostružiny.
Vyhýbejte se špatným tukům
Trans-tuky se nacházejí v některých margarínech a pomazánkách a také se často přidávají do balených potravin, ale mnoho výrobců už je přestalo používat. Tyto tuky byly v pozorovacích studiích a studiích na zvířatech spojovány se záněty, srdečními chorobami, inzulinovou rezistencí a nárůstem břišního tuku. Abyste pomohli snížit břišní tuk a ochránili své zdraví, čtěte pečlivě etikety potravin a držte se dál od produktů, které obsahují trans-tuky. Ty jsou často uváděny jako částečně ztužené tuky.
Nepijte příliš mnoho alkoholu
Alkohol může mít v malých množstvích zdravotní výhody, ale je vážně škodlivý, pokud pijete příliš mnoho. Výzkumy naznačují, že nadměrná konzumace alkoholu může také způsobit nárůst břišního tuku. Pozorovací studie spojují časté popíjení alkoholu s výrazně zvýšeným rizikem rozvoje centrální obezity, tedy nadměrného ukládání tuku kolem pasu. Omezení alkoholu může pomoci snížit velikost pasu. Nemusíte se ho úplně vzdávat, ale může vám pomoci omezení množství, které za jeden den vypijete.
Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin
Protein je pro regulaci hmotnosti extrémně důležitý. Vysoký příjem bílkovin zvyšuje uvolňování hormonu plnosti, který snižuje chuť k jídlu. Protein také zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá vám udržet svalovou hmotu během hubnutí. Studie ukazují, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají tendenci mít méně břišního tuku než ti, kteří jedí stravu s nižším obsahem bílkovin. Nezapomeňte do každého jídla zahrnout dobrý zdroj bílkovin, jako například maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, syrovátkový protein nebo fazole.
Snižte hladinu stresu
Stres může způsobit nabírání břišního tuku tím, že spustí nadledvinky k produkci kortizolu – stresového hormonu. Výzkumy ukazují, že vysoké hladiny kortizolu zvyšují chuť k jídlu a podporují ukládání břišního tuku. A co víc, ženy, které již mají velký pas, mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres. Zvýšený kortizol dále přispívá k nárůstu tuku kolem středu. Chcete-li snížit břišní tuk, zapojte se do příjemných činností, které zmírňují stres. Účinnými metodami může být cvičení jógy nebo meditace.
Nejezte hodně sladkých jídel
Cukr obsahuje fruktózu, která je při nadměrné konzumaci spojována s několika chronickými onemocněními. Patří mezi ně srdeční choroby, cukrovka 2. typu, obezita a ztučnění jater. Pozorovací studie ukazují vztah mezi vysokým příjmem cukru a zvýšeným množstvím tuku v břiše. Je důležité si uvědomit, že více než jen rafinovaný cukr může vést k nárůstu břišního tuku. I zdravější cukry, jako je pravý med, byste měli používat s mírou.
Věnujte se kardio cvičení
Aerobní cvičení (kardio) je účinný způsob, jak zlepšit své zdraví a spálit kalorie. Toto cvičení je jednou z nejúčinnějších forem cvičení pro zbavení se tuku. Výsledky jsou však smíšené, pokud jde o to, zda je prospěšnější cvičení střední nebo vysoké intenzity. Samozřejmě je frekvence a délka vašeho cvičení důležitější než jeho intenzita. Jedna studie zjistila, že ženy po menopauze ztratily více tuku ze všech oblastí, když dělaly aerobní cvičení po dobu 300 minut týdně, ve srovnání s těmi, které cvičily 150 minut týdně.
Omezte sacharidy – zejména rafinované sacharidy
Snížení příjmu sacharidů může být pro ztrátu tuku velmi prospěšné. Diety s méně než 50 gramy sacharidů denně způsobují ztrátu břišního tuku u lidí s nadváhou, s rizikem cukrovky 2. typu a také u žen se syndromem polycystických vaječníků (PCOS). Není však třeba dodržovat přísnou low-carb dietu. Některé výzkumy naznačují, že pouhé nahrazení rafinovaných sacharidů nezpracovanými škrobovými sacharidy může zlepšit metabolické zdraví a snížit břišní tuk.
Provádějte odporový trénink
Odporový trénink, také známý jako vzpírání nebo posilování, je důležitý pro zachování a nabrání svalové hmoty. Na základě studií zahrnujících lidi s prediabetem, diabetem 2. typu a ztučnělým onemocněním jater může být odporový trénink také prospěšný pro ztrátu břišního tuku. Studie zahrnující teenagery s nadváhou ukázala, že kombinace silového tréninku a aerobního cvičení vedla k největšímu poklesu viscerálního tuku. Pokud se rozhodnete začít, poraďte se s trenérem.
Vyhýbejte se nápojům slazeným cukrem
Nápoje slazené cukrem jsou nabité tekutou fruktózou, která může způsobit nabírání břišního tuku. Studie ukazují, že slazené nápoje vedou ke zvýšení tuku v játrech. Jedna 10týdenní studie zjistila významný nárůst břišního tuku u lidí, kteří konzumovali nápoje s vysokým obsahem fruktózy. Slazené nápoje se zdají být ještě horší než potraviny s vysokým obsahem cukru.
Vzhledem k tomu, že váš mozek nezpracovává tekuté kalorie stejným způsobem jako ty pevné, pravděpodobně později konzumujete příliš mnoho kalorií a budete je ukládat jako tuk. Chcete-li ztratit břišní tuk, je nejlepší se úplně vyhnout nápojům slazeným cukrem, jako jsou soda, sladký čaj či alkoholové koktejly.
Dopřejte si dostatek klidného spánku
Spánek je důležitý pro mnoho aspektů vašeho zdraví, včetně hmotnosti. Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci přibírat na váze, což může zahrnovat břišní tuk. Stav známý jako spánková apnoe, kdy se dýchání během noci přerušovaně zastaví, je také spojen s nadměrným viscerálním tukem. Kromě spánku alespoň 7 hodin za noc se ujistěte, že máte dostatek kvalitního spánku. Pokud máte podezření, že můžete mít spánkovou apnoe nebo jinou poruchu spánku, promluvte si s lékařem a nechte se léčit.
Jezte každý týden tučné ryby
Tučné ryby jsou neuvěřitelně zdravé. Jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 tuky, které vás chrání před nemocemi. Některé důkazy naznačují, že tyto omega-3 tuky mohou také pomoci snížit viscerální tuk. Studie u dospělých a dětí s onemocněním ztučnění jater ukazují, že doplňky s rybím olejem mohou významně snížit jaterní a břišní tuk. Zaměřte se na příjem 2–3 porcí tučných ryb týdně. Mezi dobré možnosti patří losos, sleď, sardinky, makrela nebo ančovičky.
Zdroj: Healthline
